Sanihelp.it -Il sonno è un potente strumento di prevenzione. Ogni individuo passa un terzo della sua vita dormendo.
Il sonno è un bisogno primario senza il quale una persona non può sopravvivere, la cui importanza come strumento di prevenzione viene spesso
dimenticata.
Le Linee guida raccomandano agli adulti di dormire 7-8 ore a notte , ma in Italia secondo le ultime rilevazioni dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), 3 italiani su 10 dormono meno di 6 ore a notte.
Oltre alla quantità, anche la qualità del sonno riveste un ruolo fondamentale: gli esperti raccomandano infatti l’adozione di buone abitudini di igiene del sonno. Una buona salute del sonno aiuta a ridurre lo stress, riduce la frequenza cardiaca e la pressione
sanguigna , con benefici a livello cardiovascolare.
Recentemente, la Società Europea di Cardiologia (ESC) ha infatti inserito i disturbi del sonno tra i 10 fattori di rischio cardiovascolari modificabili .
I disturbi del sonno, tra cui l’insonnia, le apnee ostruttive (OSAS), così come il dormire troppo, sono spesso associati a malattie cardiovascolari e sindrome metabolica, aumentando il rischio di ipertensione, malattie cardiovascolari, infarto, ma anche obesità e
diabete.
Non solo: il sonno è un fattore protettivo fondamentale anche contro la depressione. Un
recente studio ha infatti dimostrato che il sonno “sano” è in grado di ridurre il rischio di depressione del 22%.
Seguire alcune semplici regole di igiene del sonno può migliorare significativamente la qualità del riposo e la salute complessiva.
Mantieni orari regolari
Vai a letto e imposta la sveglia alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Questa regolarità aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano che regola il ciclo sonno-veglia.
Limita le sostanze stimolanti
Evita l’assunzione di caffè, tè, cioccolato, bevande energetiche e nicotina nelle 4-6 ore precedenti al sonno. È importante ridurre anche l’assunzione di alcol che può
compromettere la qualità del sonno.
Cura l’alimentazione (soprattutto quella serale)
Opta per una cena leggera, evitando pasti abbondanti, molto conditi, alimenti piccanti o grassi. Se hai fame prima di andare a letto, scegli uno spuntino leggero.
Crea un ambiente ‘notturno’ ideale
Mantieni la camera da letto fresca (tra i 18 °C e i 20 °C), buia e silenziosa. Il letto deve essere comodo e usato solo per dormire o per attività rilassanti. No lavoro o schermi.
Limita l’uso di dispositivi elettronici
Evita schermi (smartphone, pc, tablet e TV) almeno 1 ora prima di dormire, la luce blu inibisce la melatonina.
Rilassati prima di dormire
Dedica 15-30 minuti a un rituale rilassante: lettura, meditazione, stretching o respirazione profonda. Evita attività fisica o mentale intensa poco prima di andare a letto.
Fai attività fisica regolare
L’esercizio fisico migliora la qualità del sonno, ma è preferibile praticarlo almeno 3 ore prima di coricarsi. Attività come yoga o passeggiate serali possono favorire il rilassamento.
Esponiti alla luce naturale
Trascorri del tempo all’aperto durante il giorno, soprattutto al mattino: la luce solare regola la produzione di melatonina e aiuta a mantenere stabile il ritmo circadiano.
Evita pisolini durante il giorno
Se hai bisogno di un riposo pomeridiano, limita la sua durata tra i 20-30 min e non oltre le ore 16.
Ascolta il tuo corpo
Vai a letto quando avverti la sonnolenza serale. Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, alzati e dedicati a un’attività rilassante e torna a letto quando ti senti assonnato.
Se vuoi saperne di piu, visita il sito di campagna
“Se vuoi essere sveglio, dormi”
