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Si rischia sovrappeso, diabete e malattie del cuore

Chi non dorme, ingrassa

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Pubblicato il: 20-03-2012

Il legame tra insonnia e aumento di peso è dimostrato: nell'ultima Giornata del Dormire sano gli esperti hanno illustrato 16 regole per un buon sonno che protegge linea e salute.

Chi non dorme, ingrassa © Photos.com Sanihelp.it - Chi dorme meno di sette ore per notte, in particolare tra i 32 e i 49 anni, ha un indice di massa corporea più elevato e una maggior probabilità di diventare obeso rispetto a quanti riposano profondamente per un periodo più lungo. Una persona con diabete su due riferisce insonnia, contro il 31% della popolazione sana di controllo di pari età. Inoltre, il 15,5% dei diabetici tende ad addormentarsi di giorno, contro il 6% della popolazione di controllo.

Bastano queste cifre per capire lo stretto legame che esiste tra insonnia e problemi metabolici. Proprio su questa correlazione si sono concentrati gli esperti dell’AIMS, Associazione Italiana Medicina del Sonno, in occasione della XII Giornata Nazionale del Dormiresano, che si è svolta il 16 marzo 2012.

«Gli studi dimostrano che la durata del sonno è correlata con il rischio di sviluppare obesità in bambini, adolescenti e adulti, specie sotto i 50 anni – spiega il professor Gian Luigi Gigli, Presidente AIMS Associazione Italiana Medicina del Sonno - ma oggi esistono anche informazioni precise che provano come la riduzione del tempo di sonno e i disturbi del sonno sono correlati con l’alterata tolleranza al glucosio, una sorta di anticamera metabolica del diabete, e allo stesso diabete di tipo 2. Per questa ragione è fondamentale che l’insonnia e i disturbi del sonno non vengano sottovalutati».

La deprivazione di sonno determina una ridotta secrezione della leptina, ormone che interviene nei processi di regolazione dell’appetito e al contempo facilita il consumo calorico. In aggiunta, la produzione di grelina, ormone che stimola l’appetito, appare incrementata dopo deprivazione di sonno. Infine, l’insonnia compromette la sensibilità dei tessuti all’insulina, facilitando l’insorgenza di quella insulino-resistenza che appare un fattore chiave per lo sviluppo del diabete.

Gli esperti danno allora qualche piccolo consiglio per un buon sonno ristoratore, che prevenga problemi di salute e malattie.

1. Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana e indipendentemente da quanto si è dormito la notte.
2. Se ci si sveglia prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
3. Andare a letto solo quando si è assonnati.
4. Se non si riesce a dormire, alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
5. Utilizzare il letto solo per dormire.
6. Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), oppure assumere bevande a effetto rilassante, come latte caldo o tisane o infusi a base di erbe (camomilla).
7. Se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero, per non avere problemi di digestione.
8. Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente né troppo fredda né troppo calda.
9. Mangiare a orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno, dando la preferenza ai cibi ricchi di carboidrati.
10. Svolgere con regolarità un’attività fisica, evitando quelle intense nella seconda parte della giornata. 
11. Non andare a letto se non si ha sonno: il sonno non può essere forzato.
12. Non dormire di più la mattina seguente se si è dormito poco di notte.
13. Evitare i pisolini durante il giorno, poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte
14. Non assumere bevande contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi. L’alcol può indurre sonnolenza ma, terminati i suoi effetti, si rischia di svegliarsi nel mezzo della notte e magari di avere difficoltà a riaddormentarsi.
15. Non fumare in prossimità dell’ora di andare a dormire.
16. Non consumare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo in una digestione troppo laboriosa.


FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
AIMS

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