Sport di squadra nato in Inghilterra a metà del 1800 e diventato una delle discipline più popolari al mondo. Si gioca 11 vs 11 e lo scopo è calciare il pallone nell
Calcio
Preparazione
Preparazione alla gara:
Cercare di mantenere un costante livello di glucosio nel sangue, per evitare ipoglicemia o iperglicemia. Preferire sempre i carboidrati complessi (patate, pasta, pane, riso) piuttosto che quelli semplici (zuccheri). Occorre dosare il contenuto dei grassi di modo che la loro assunzione venga ridotta al minimo: i grassi infatti spesso dilatano i tempi di digestione anche di alcune ore. Quindi scansare carni esageratamente grasse (maiale, insaccati ecc.). Mangiare solo una leggera quantità di proteine (bresaola o prosciutto crudo sgrassato). Se possibile utilizzare poco i condimenti, così come il burro, i formaggi, il latte intero o l’olio.Assumere integratori di glicogeno, anche poco prima dello sforzo fisico, per creare una buona riserva energetica; maltodestrinevitamine del gruppo B. Ginseng e guaranà per diminuire i sintomi da stanchezza.
In Gara
Durante la gara
Durante lo sforzo fisico profuso si perde una grande quantità di liquidi e sali minerali: l’obiettivo è quello di reintegrarli. Occorre ingerire molta acqua durante il pre-partita, l’intervallo o le pause dovute ad infortuni o spiegazioni del mister. Meglio bere spesso ma non troppo per non incorrere possibili problemi digestivi. Aggiungere ad acqua bustine contenenti sali minerali, magnesio, potassio e vitamina Csodio, cloro e potassio. Assumere integratori di glicogeno.
Dopo la gara
Dopo la gara:
L’obiettivo è quello di reintegrare le perdite dovute allo sforzo fisico, spesso ingenti. Subito dopo lo sforzo, se non si ha fame, bere molto, a piccoli sorsi, bibite ricche di sali minerali e zuccheri. Quando torna l’appetito, è d’uopo fare una merenda a base di frutta fresca, possibilmente ricca di vitamina C (arance, ribes, kiwi, fragole, mandarini). Se si ha fame subito, si possono consumare cibi ricchi di carboidrati semplici (crostate, fette biscottate con marmellata o miele). Dopo un paio d’ore, pasto ricco di carboidrati (pasta, riso) con aggiunta di un filo olio d’oliva. Ingerire limitate porzioni di carne con contorno di verdura e dessert a base di frutta (crostata, torta di mele, gelato di frutta). Assumere amminoacidi ramificati per migliorare il recupero, e acidi grassi essenziali quali omega 3 e 6 per i loro effetti antiossidanti.
Light training
Allenamento blando:
‘-Palla a mano con imposizioni (solo gol di testa, solo gol di piede ma tiro al volo ecc.)
– Tutti in area di rigore con la palla: ognuno deve cercare di rubare la palla a un altro. Chi la perde esce dall’area, compie un esercizio “punitivo” (skip, scatto, balzi ecc.) e rientra
– Palla sul dischetto del rigore: squadra 1 in fila da una parte, squadra 2 in fila dalla parte opposta. Esercizio di 1 vs 1: il primo di una squadra che scatta e arriva sulla palla attacca contro l’altro
– Esercizio di tiro e 1 vs 1. Il giocatore 1 passa lungo al giocatore 2 che controlla e tira in porta. Successivamente l’allenatore passa al giocatore 1 che deve giocare 1 vs 1 col giocatore 2 che ha appena tirato. Appena passa, il giocatore 1 scatta il contropiede: il giocatore 2 cerca di recuperare
– Marcatura a uomo o a zona su palla inattiva. 2 vs 2, 3 vs 3 e così via
– Esercizio di sovrannumero: torello. In un quadrato una squadra di 4 giocatori si passa la palla contro un avversario. Dopo poco entra un altro avversario, per un 4 contro 2; poi 4 contro 3; poi 4 contro 4
– Esercizio di posizionamento e pressing. 6 palloni messi in varie zone del campo; ad ogni posizione viene attribuito un numero. Quando il mister chiama il numero del pallone, tutti i giocatori si spostano in pressing su di esso. Studio della posizione del difensore vicino alla palla o lontano dalla palla
– Partitella leggera in cui si ripassano tutte le tattiche studiate in settimana, lo schema di gioco, gli schemi offensivi, gli schemi difensivi, e se possibile le tattiche dell’avversario (anche 11 contro 0)
– Partitella più intensa
Hard training
Allenamento duro:
‘- Corsa leggera, poi sempre più veloce. Alternare varie andature (skip, scatti, cambi di direzione, ginocchia alte, step basso, scalciata dietro ecc.)
– Passaggi a coppie: aumentare sempre più la distanza tra i due giocatori e intensità, con scatti e ripetute con la palla. Alternare vari tipi di passaggi o di stop
– Calcio-tennis: allenamento sulla tecnica individuale
– Esercizio con 5 postazioni. Posizione 1: scatto tra due birilli. Posizione 2: scatti tra due birilli con pallone. Posizione 3: passaggi aerei col piede. Posizione 4: passaggi aerei di testa. Posizione 5: passaggi a un tocco d’interno
– Esercizio con 3 postazioni. Posizione 1: slalom con il pallone tra i birilli, dribbling e tiro appena superato l’ultimo birillo. Alternare: una volta ingresso con dribbling a destra, una volta a sinistra, anche per cambiare piede con cui si va al tiro. Posizione 2: superare ostacoli senza palla con varie andature (skip alto, skip basso, ginocchia alte ecc.) e poi andare al tiro con palla ferma. Posizione 3: superare ostacoli senza palla con varie andature (come posizione 2); l’allenatore passa un pallone aereo, il giocatore tenta il tiro al volo (o stop e tiro al volo)
– Esercizio di contropiede in continuità. Gruppo diviso in tre squadre: la squadra 1 attacca contro la 2 in una metà campo. Se segna, la squadra 1 fa conduzione di contropiede e attacca nell’altra metà campo contro la squadra 3 (5 o 6 contro 5 o 6); se sbaglia, la squadra 2 fa conduzione di contropiede contro la squadra 3
– 6 contro 6 in sovrannumero. La squadra 1 attacca contro la squadra 2, con tre difensori e un portiere. Gli altri 2 difensori mancanti della squadra 2 partono 5 metri dietro agli attaccanti nel tentativo di recuperare posizione
– Partitella leggera, con interruzioni del mister ad ogni situazione di gioco – spiegazione tattica – o con imposizioni (es. solo passaggi di prima)
– Partitella intensa
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.professionalsoccercoaching.com/ ; http://www.elitesoccercoaching.net/