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Sulla neve fai il pieno di energia

Sport invernali

Sanihelp.it – Siamo ormai nel vivo della stagione invernale. Ecco allora che per trascorrere weekend e vacanze sulla neve, in perfetto relax (e sicurezza), è necessario seguire alcuni accorgimenti che permettono di ritrovarsi sulle piste da sci e snowboard in salute e carichi di energia. Per questo American Pistachio Growers – associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani – offre i consigli di Erminia Ebner, Biologa Nutrizionista, per scendere sulle piste con una preparazione fisica e nutrizionale adeguate.

Per prima cosa è bene seguire, in vista di rimettere gli sci ai piedi, un programma di allenamento che potenzi la resistenza aerobica e muscolare. Un fisico non allenato, infatti, accusa precocemente la stanchezza e diventa più difficile mantenere il necessario controllo dell'attività neuromotoria. «L’ideale sarebbe cominciare ad allenarsi almeno due mesi prima di partire per la meta prescelta e iniziare con minimo trenta minuti al giorno di esercizi, associando, quando possibile, l’allenamento con la corsa» spiega Erminia Ebner. «Questo allenamento può essere ottenuto già a partire dalla stagione estiva, ma anche durante quella autunnale, praticando il Nordic Walking, perfetto soprattutto per lo sci di fondo, ovvero, camminare con i bastoncini simulando il passo alternato, che in inverno si andrà a fare sulle piste».

Seguire la giusta alimentazione è fondamentale per non ritrovarsi scarichi di energia nel mezzo della discesa. La colazione, anche in montagna, deve costituire il 20% circa delle calorie giornaliere, ma siccome il clima freddo non favorisce la digestione, è necessario ingerire alimenti leggeri, come i cereali integrali, il pane nero o ai multicereali e fette biscottate ricche di fibre, accompagnati da zuccheri semplici, quali miele e marmellata che forniscono energia di pronto utilizzo, da consumare con una fumante tazza di latte oppure uno yogurt con granella di pistacchi americani per arricchire il pasto di proteine vegetali e calcio.

Durante le pause, nel corso della giornata, è utile consumare spuntini pratici e veloci come ad esempio i pistacchi americani, ottimi snack spezzafame, poiché una porzione di circa 30g (che equivale a ben 50 pistacchi) ha solo circa 160 calorie. I pistacchi sono prefetti anche come spuntini post allenamento, in quanto sono una "proteina completa" che contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate e quindi aiutano a costruire e preservare i muscoli, contribuendo a dare il giusto »rifornimento» al corpo dopo lo sforzo fisico.

Il pranzo in baita è l’ideale per consumare un primo piatto nutriente e ricco di carboidrati, come una porzione di polenta oppure un piatto di pasta al sugo di pomodoro o anche una zuppa di cereali e legumi. Se invece si preferisce il pranzo al sacco è consigliabile portare con sé un panino integrale con prosciutto crudo magro e verdure grigliate condite.

Il relax è concesso, terminata la giornata sulla neve quando ci si può godere una cioccolata calda e poi a cena per gustare tutte le prelibatezze della gastronomia di montagna. Per recuperare le energie anche i pistacchi americani sono perfetti come merenda in quanto contengono in particolare le proteine ad alto contenuto di leucina (uno dei 9 aminoacidi essenziali) che vengono digerite molto più rapidamente e forniscono un buon stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS).

Infine Erminia Ebner ricorda: «Per chi pratica sport ad alta quota è fondamentale prevenire i danni dell’ipotermia. A tale scopo è utile una corretta idratazione e un adeguato apporto energetico ottenuto attraverso un’alimentazione ricca e varia, ispirata al modello alimentare mediterraneo e ai suoi semplici e salutari principi: prevalenza di cibi vegetali, come cereali integrali, verdura, frutta fresca e secca, buone fonti di proteine vegetali (cereali, legumi e frutta secca) e di proteine animali (latte, yogurt, formaggi, uova, pesce e carne) e l’utilizzo preferenziale dell’olio extra vergine d'oliva come condimento».

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