Sanihelp.it – Quando si ha il diabete di tipo 2, l'esercizio fisico regolare fa molto di più che aiutare a mantenere la forma. Un allenamento quotidiano può aiutare a ridurre la glicemia e rendere le cellule più sensibili agli effetti dell'insulina.
Rimanere in forma ha anche molti altri vantaggi. Il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache, e l'esercizio fisico può aiutare a gestire il peso, ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), tutti elementi che fanno bene al cuore.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che gli adulti con diabete facciano almeno 150 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso a settimana, magari combinato con due o tre sessioni settimanali di allenamento con i pesi.
Per gli anziani, l'ADA suggerisce anche di fare esercizi di flessibilità ed equilibrio due o tre volte a settimana.
Diventare più attivi non richiede necessariamente un costoso abbonamento a una palestra.
Ecco alcuni esercizi che si possono fare a casa.
Camminata
Camminare è uno degli esercizi aerobici più facili da fare, senza bisogno di alcuna attrezzatura, solo dei piedi. Per assicurarsi di ottenere i passi di cui si necessita ogni giorno, fare una pausa di 5-10 minuti da quello che si sta facendo ogni tanto e fare una passeggiata fuori o intorno a casa.
Cercare di fare almeno 30 minuti di camminata o un altro esercizio aerobico ogni giorno.
Si può camminare ovunque, lungo il corridoio in casa, su e giù per le scale, oppure su un tapis roulant. Contano anche le faccende domestiche che comportano il camminare, come pulire o passare l'aspirapolvere.
Yoga
Lo yoga è una pratica di 5000 anni che rafforza il corpo, migliora la flessibilità e calma la mente. Incorpora pose, stretching e respirazione profonda. Questa pratica è stata studiata per una serie di condizioni di salute, incluso il diabete.
Praticare yoga regolarmente migliora il controllo della glicemia e aiuta a prevenire le complicanze del diabete. Lo yoga incorpora anche esercizi di equilibrio, che possono aiutare a evitare una caduta se si è instabili a causa di danni ai nervi (neuropatia diabetica).
Non spingersi mai oltre il livello di comfort o fino al punto di provare dolore, e uscire lentamente dalle posizioni per evitare improvvisi cali di pressione sanguigna.
Pilates
Il metodo Pilates prende il nome da Joseph Pilates, che ha creato questo programma di esercizi negli anni '20 e consiste in esercizi a basso impatto che rafforzano i muscoli centrali e migliorano l'equilibrio e la postura.
Alcuni studi suggeriscono che praticare Pilates per 12 settimane migliora il controllo della glicemia e fattori di qualità della vita come affaticamento e dolore nelle donne con diabete di tipo 2. Alcuni programmi di Pilates utilizzano attrezzature speciali, ma questi esercizi possono essere eseguiti semplicemente con un tappetino a casa propria.
Bicicletta
Una pedalata con una cyclette offre un allenamento aerobico senza stressare le articolazioni. Questo è importante, considerando che le persone con diabete di tipo 2 hanno maggiori probabilità di sviluppare l'artrosi rispetto a quelle senza diabete.
Allungamento
Sebbene lo stretching non influisca sul controllo della glicemia, manterrà le articolazioni più flessibili. Questo è particolarmente importante se si ha l'artrite insieme al diabete. Meglio chiedere al fisioterapista di consigliare degli allungamenti sicuri e facili da fare.
Alternare gli allenamenti
Questi allenamenti avranno il massimo impatto sulla salute quando vengono combinati, per esempio alternando la camminata o la bicicletta, che fanno bene alla salute cardiovascolare, con l'allenamento di resistenza, che rafforza i muscoli.
Aggiungiamo lo yoga per forza, equilibrio e rilassamento, senza dimenticare di fare stretching un paio di giorni a settimana.
Esercizio e glicemia
Uno svantaggio dell'allenamento per chi ha il diabete è che può causare un calo dei livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia), per cui bisogna monitorare la glicemia prima di allenarsi.
Se non si pratica attività fisica da un po' di tempo, meglio consultare il medico per assicurarsi che sia sicuro fare esercizio, o se si ha intenzione di aumentare l'intensità degli allenamenti.
