Sanihelp.it – Lo squat è l’esercizio per la parte inferiore del corpo per eccellenza per molti appassionati di sollevamento pesi. Prevede la stabilizzazione del core e l’utilizzo della potenza dei muscoli delle gambe per spostare il carico. Esistono numerose varianti del movimento, ciascuna volta a perseguire obiettivi diversi. Il box squat è una di queste varianti, adottata da molti atleti che praticano il sollevamento pesi. Il box squat è identico a uno squat standard, con la differenza che prevede una pausa specifica nella parte bassa del movimento. Si esegue utilizzando un box (o un supporto) all’altezza delle ginocchia, che consente di scendere finché le cosce non risultano approssimativamente parallele al terreno. Tipicamente, nel box squat la tibia mantiene una posizione più verticale rispetto allo squat tradizionale; inoltre, il busto resta più eretto e la posizione dei piedi è più ampia. Questo assetto sollecita maggiormente gli estensori dell’anca in entrambe le fasi del movimento. Per l’esecuzione sono necessari un rack (o gabbia) e un box pliometrico (o una panca) di altezza adeguata, attrezzi fondamentali per l’allenamento della forza esplosiva, della potenza e della ginnastica funzionale. L’altezza del supporto deve permettere alle cosce di disporsi parallelamente al terreno quando ci si siede sopra.
Posizionare un box o una panca dietro di sé, divaricare i piedi leggermente più larghi delle spalle e spingere il bacino all’indietro per scendere in modo controllato. Inizialmente stare in piedi con una base più ampia rispetto allo squat classico, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le ginocchia allineate. Segue la discesa: spostare i glutei indietro come se ci si volesse sedere, mantenendo le tibie il più possibile verticali e il peso sul centro-piede o sui talloni, quindi sfiorare o appoggiarsi brevemente al box controllando la discesa. Si può mantenere la tensione muscolare attiva senza rilasciare il peso in modo brusco. Per risalire spingere saldamente i piedi contro il pavimento ed estendere prima le anche, mantenendo il core e la schiena compatti.
A chi è consigliato il box squat? Il box squat è un’ottima soluzione per variare l’allenamento, specialmente se la routine per la parte inferiore del corpo è diventata monotona o se si desidera diversificare l’esercizio dello squat.
