Sanihelp.it – Anche se in genere un programma ben fatto di fitness dovrebbe coinvolgere tutti i diversi gruppi muscolari, molti pensano che abbinare determinati gruppi muscolari possa aiutare a rendere gli allenamenti più efficienti.
Ad esempio, un allenamento può essere dedicato alla parte superiore del corpo, quindi braccia, petto, schiena e l'allenamento successivo concentrarsi maggiormente sulla parte inferiore, quindi glutei e gambe.
Un programma di allenamento completo dovrebbe includere una combinazione di esercizi che aiutano a migliorare la forza, la flessibilità, la resistenza e l'equilibrio.
L’allenamento per la forza può aiutare a migliorare la salute delle ossa, dei muscoli e del tessuto connettivo e i livelli di glucosio e lipidi nel sangue.
Esistono molti modi per strutturare un programma di allenamento per la forza, ma associare insieme determinati gruppi muscolari potrebbe aiutare a massimizzare i benefici di ciascun allenamento.
Come abbinare i diversi gruppi muscolari?
Se all’allenamento si possono dedicare tre giorni alla settimana, un esempio potrebbe essere:
Giorno 1: petto e spalle Giorno 2: gambe Giorno 3: schiena, addominali e braccia
Se invece si hanno a disposizione solo due giorni, si potrebbe fare:
Giorno 1: petto, braccia e spalle Giorno 2: gambe, schiena e addominali
Quali sono gli esercizi mirati se vogliamo far lavorare i pettorali?
Flessioni, panca piana, usando un bilanciere o dei manubri, pressa toracica con fascia.
Per la schiena si può usare un rematore con manubri a un braccio, che aiuta a rafforzare la parte superiore della schiena, le spalle e la parte superiore delle braccia, il tiro a parte con fascia di resistenza, che consiste nel tenere una fascia di resistenza con le mani alla larghezza delle spalle, stringendo le scapole mentre si tira la fascia.
Per il gruppo muscolare delle gambe, si può eseguire lo squat a corpo libero, usando manubri o un bilanciere, gli affondi e il sollevamento polpacci, iniziando con il peso del corpo e aggiungendo peso gradualmente.
Per le braccia sono indicati Curl per bicipiti, Dip per tricipiti e trazioni, mentre per le spalle la pressa per le spalle da seduto o con fascia di resistenza. Gli addominali si allenano con plank, sorreggendosi sugli avambracci e sulle punte con addominali e core flessi e il sollevamento gambe appeso, iniziando con le ginocchia a 90° e passare alle gambe dritte man mano che l'esercizio diventa più difficile.
