Lo stretching può aiutare ad alleviare la tensione e il dolore muscolare, a ridurre il rischio di infortuni, a migliorare la circolazione e il controllo muscolare, l’equilibrio e la coordinazione, quindi i benefici sono molti se il fisico, e il medico, lo consentono.
Bisogna stare rilassati e respirare al ritmo abituale durante lo stretching, senza trattenere il respiro.
Gli allungamenti dovrebbero essere fluidi e lenti, quindi evitare di rimbalzare.
Man mano che la flessibilità aumenta, provare a raggiungere distanze maggiori in ogni esercizio.
È possibile sentire una leggera tensione durante lo stretching, ma non dolori acuti o lancinanti o dolori articolari, poiché questo potrebbe indicare che si sta esagerando.
Le articolazioni dovrebbero essere leggermente piegate, in quanto bloccare un’articolazione in posizione eretta può causare lesioni. Non allungare mai fino al punto di provare dolore.
Vediamo alcuni esercizi di stretching adatti:
Allungamento del collo
Allungare il collo portando lentamente il mento verso il petto e ruotando la testa da un lato all’altro. Mantenere ogni posizione per 15 secondi.
Allungamento di spalle e parte superiore del braccio
Allungare spalle e braccia tenendo un asciugamano in una mano sopra la testa e lasciandolo cadere dietro la testa e la schiena. Afferrare l’altra estremità dell’asciugamano con l’altra mano e tirare delicatamente verso il basso, piegando il braccio sollevato, finché non si sente un allungamento nella parte posteriore del braccio.
Allungamento del torace
Allungare il torace estendendo entrambe le braccia lateralmente, con i palmi rivolti in avanti. Allungare le mani all’indietro finché non si sente un allungamento al petto e alla parte anteriore delle braccia. Se si trova difficoltà a tenere le braccia sollevate, appoggiare una mano a un muro e fare un passo avanti finché non si sente un leggero allungamento al petto. Passare all’altro lato, senza allungarsi eccessivamente.
Allungamento delle caviglie
Allungare le caviglie sedendosi su una sedia e muovendo lentamente il piede su e giù e da un lato all’altro. Mantenere ogni posizione per 30 secondi, poi ripetere con l’altro piede.
Allungamento dei quadricipiti
Aggrapparsi a una sedia stabile o a un tavolo per supporto, con l’altra mano tirare delicatamente il piede verso i glutei dietro di sé. Mantenere la schiena dritta, con il ginocchio d’appoggio leggermente piegato, cercando di tenere le ginocchia il più vicine possibile.
Rotazione esterna dell’anca
Iniziare sdraiati a terra in posizione supina, piegare entrambe le ginocchia, poi incrociare una caviglia sopra la coscia della gamba opposta, vicino al ginocchio. Il ginocchio della gamba sollevata dovrebbe sporgere lateralmente, incrociando le gambe come se si stesse formando il numero quattro. Si può mantenere questa posizione se si sente già un allungamento nei fianchi, se si riesce, si può afferrare la coscia della gamba d’appoggio e tirarla verso il petto per sentire un allungamento più profondo.
Lo stretching offre molti benefici per gli anziani. È pratico, richiede un’attrezzatura minima e può essere eseguito ovunque.
