Il pullover (traducibile come tirare oltre) è un esercizio con i pesi, che si pratica su una panca piana, che serve soprattutto per la stimolazione dei muscoli grande pettorale e grande dorsale.
Coinvolge movimenti della spalla, per cui è bene fare attenzione, in caso di compromissione della salute della spalla, prima di inserirlo nell’allenamento quotidiano. Se ben fatto, trova applicazione anche nella ginnastica correttiva e riabilitativa. Pur essendo largamente coinvolti sia il grande pettorale che il grande dorsale, durante questo movimento ai pesi liberi l’attività del grande pettorale prevale su quella del grande dorsale. Al contrario, se eseguito al cavo o alla macchina specifica, l’esercizio stimola il grande dorsale grazie all’importante aumento del range of motion (ROM).
Come si esegue? Nel caso del pullover con manubrio, ci si sdraia supini su una panca piana, si impugna un manubrio e si appoggia il peso sul torace. La nuca va posta in corrispondenza del margine, mentre i piedi poggeranno a terra, ai lati della panca, con le ginocchia flesse a 90°. Tenendo l’impugnatura del manubrio con entrambe le mani, che si incrociano, e poggiando i palmi aperti sul disco, eseguire una distensione e portare il sovraccarico perpendicolare al torace; con i gomiti flessi di pochi gradi, iniziare l’inspirazione mentre si fa scendere il manubrio fino a un’estensione di circa 180° dietro la testa (fase eccentrica), dopo di che inizia l’espirazione (fase concentrica) con il movimento inverso, fino a tornare in posizione perpendicolare al torace.
Il pullover non è adatto a tutti: come accennato, è controindicato in chi soffre di problematiche alla spalla, nelle quali i movimenti degli esercizi causino dolori, ma anche in chi ha patologie quali ernia iatale e reflusso gastroesofageo, e comunque chi ha un infortunio al polso, al gomito o alla schiena, deve parlare con il medico o il fisioterapista per capire se questo esercizio è appropriato o meno.
Non si dovrebbe sentire alcun dolore durante questi movimenti, se succede terminare l’esercizio.
