Disciplina in cui si nuota supini, col capo verso l’alto, senza vedere dove si procede. Sui 200 metri, il record è attualmente detenuto da Arkady Viatchanin con 1’46”11
Nuoto – 200 m dorso
Preparazione
Preparazione alla gara:
Per sviluppo muscolare, amminoacidi ramificati e arginina da proteine isolate della soiatribulus terrestris, zinco e creatinaglutammina poco prima dell'allenamento. Per ottenere energia, carboidrati complessi due o tre ore prima dello sforzo fisico (pasta); carboidrati semplici di facile digeribilità poco prima dell'allenamento (miele). Per trasformare cibo in energia, integrare con vitamine del gruppo B (lievito di birracarnitina ed alanina. Taurina e pappa reale per aumento concentrazione. Frutta e verdura fresca per apporto di vitamina C.
In Gara
Durante la gara
Fruttosio per energia a breve termine; maltodestrine per rilascio prolungato. Caffeina, ginseng o guaranà per diminuire senso di stanchezza percepita. Barrette zuccherine a base di carboidrati, bevande a base di bicarbonato e minerali essenziali.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Bevande a base di magnesio, potassio, sodio e cloro entro la mezz'ora dopo lo sforzo fisico, assieme a carboidrati semplici e complessi per ripristinare livelli di glicogeno. Amminoacidi ramificati per recupero muscolare; glutammina prima di andare a letto a stomaco vuoto se si intende stimolare la secrezione di gh. A questo scopo, utile anche arginina, lisina ed ornitina (proteine della soia). Frutta e verdura fresca per corretto apporto di vitamina Cgerme di grano per vitamina Eacido citrico per migliore assorbimento. Contrastare stress ossidativo con resveratrolo, curcumina, tè verde o glutatione. Omega 3 da olio di krillomega 6 da olio di borragine. Collagene o glucosamina per protezione articolazioni. Cena a base di carboidrati complessi (minestrone, riso) e proteine (carne, pesce, siero latte).
Light training
Allenamento blando:
‘- Riscaldamento: 300 metri, cambiando stile ogni 25 metri
– 10 volte i 100 metri così distribuiti: 50 metri stile libero, 25 metri dorso, 25 metri rana
– 8 volte i 100 metri dorso così distribuiti. Prima volta: 25 metri veloci, 75 metri blandi. Seconda volta: 25 metri blandi, 25 metri veloci, 50 metri blandi. Terza volta: 50 metri blandi, 25 metri veloci, 25 metri blandi. Quarta volta: 75 metri blandi, 25 metri veloci. Ripetere
– 300 metri dorso, provare a nuotare i 100 metri in mezzo più veloci dei 100 metri iniziali e finali
– Allenamento su tecnica dorso. Con un bicchiere di plastica posto sul capo, nuotare dorso senza farlo cadere
– 8 volte i 25 metri stile libero alla massima velocità
– 10 volte i 100 metri così distribuiti: 25 metri stile libero, 25 metri dorso
– 1 volta i 500 metri dorso con galleggiante e tavoletta
– 200 metri dorso. Tutti contro tutti: chi perde fa trazioni a bordo vasca
Hard training
Allenamento duro:
‘- Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant
– Riscaldamento: 15' di cyclette o tapis roulant a frequenza maggiore
– Addominali: 5 serie da 15. Alternare tipi di addominali: obliqui, crunch, ecc.
– Flessioni: 3 serie da 10
– Dorsali: 3 serie da 15
– Squat e mezzo squat: 3 serie da 10 per ciascuno
– Vogatore
– Riscaldamento: serie di vasche ad andatura regolare. 15'
– 6 volte i 100 metri stile libero
– 4 volte i 250 metri così distribuiti: 25 metri farfalla, 75 metri dorso, 50 metri rana, 100 metri stile libero
– 12 volte i 100 metri dorso così distribuiti: 25 metri solo con braccio sinistro, 25 metri solo con braccio destro, 25 metri alternare 2 bracciate di destro e 2 bracciate di sinistro, 25 metri normali
– 5 volte i 100 metri dorso con galleggiante e tavoletta. 5 ripetizioni
– Staffetta di 200 metri dorso. La squadra che perde fa trazioni a bordo vasca
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
http://www.glen-christiansen.com/ ; http://www.usaswimming.org/