Nome con cui in genere si intendo due tipi di sport di squadra: il rugby union ed il rugby league, a seconda se i giocatori in campo siano 15 o 13.
Rugby
Preparazione
Preparazione alla gara:
Amminoacidi ramificati, creatina, maltodestrine. Sali minerali: potassio e magnesio. Proteine latte e isolate della soia per crescita muscolare: tramite alimentazione, cercare apporto proteine da carni o latticini magri. Carboidrati semplici e complessi per accumulare energia e alzare i livelli di glicogeno. Frutta fresca a forte contenuto vitaminico: uva, arancia, mirtillo, ribes. Lecitina di soia, noci, mandorle per accumulo energia; ginseng, guaranà, matè e taurina poco prima dell'allenamento per una sferzata. Arginina, lisina, ornitina, tribulus terrestris e zinco per stimolazione della crescita muscolare.
In Gara
Durante la gara
Forte idratazione ad ogni pausa. Integrare l'acqua con bevande a base di bicarbonato e sali minerali quali magnesio, potassio, calcio, sodio e possibilmente anche cloro, ferro, zinco e rame, anche in assenza di stimolo della sete. Carboidrati sotto forma di maltodestrine e fruttosio.
Dopo la gara
Dopo la gara:
Amminoacidi ramificati, glutammina, carnitina, creatina, integratori salini con magnesio, calcio, sodio, potassio. Glucosio e carboidrati ad alto valore glicemico (miele, cereali, pasta) per ripristinare glicogeno. Vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E. Assumere proteine tramite carne magra, proteine latte o estratto d'albume, a basso contenuto lipidico. Curcuma, omega 3, omega 6, estratto di tè verde, glutatione, acai, goji, quercetina, resveratrolo per azione antiossidante contro effetti deleteri dei radicali liberi. In caso di stanchezza da carenza di ferro, evitare la caffeina: assumere carne, legumi e germe di grano assieme a vitamina C e acido citrico che ne facilita l'assorbimento. Alanina e arginina per recupero muscolare. Forte idratazione.
Light training
Allenamento blando:
‘-Riscaldamento: 15' di corsetta
– Corsa andando da una parte all'altra del campo calciando la palla in avanti e riprendendola
– Esercizio di calcio e presa: gruppi da tre giocatori, il giocatore 1 calcia la palla sopra la traversa e scatta, il giocatore 2 prende la palla al volo e scatta verso la posizione 1, il giocatore 3 attende che il giocatore 1 arrivi in posizione per la presa e calcia
– Lotta a coppie. Giocatore 1 contro giocatore 2: con le mani l'uno sulle spalle dell'altro, cercando di spingere l'avversario fuori da un'area delimitata
– Sfida a squadre. La squadra 1 divisa in due file, l'una di fronte all'altra; la squadra 2 si dispone in maniera similare, perpendicolare alla squadra 1. In mezzo, formare un'area di varia ampiezza con dei coni. Un pallone per squadra. Al fischio, i giocatori col pallone scattano verso la direzione opposta passando per l'area delimitata dai coni. Obiettivo: schivare e non toccarsi con l'avversario. Variante: passare all'esterno dell'area; cercare il contatto fisico per impedire all'avversario di raggiungere il compagno
– Esercizi di placcaggio in 1 contro 1. Difensore passa la palla di fronte all'attaccante che sceglie tra due linee di meta poste non lontano: il difensore cerca di impedirglielo. Possibile anche esercizio a squadre, con cambio tra attacco e difesa dopo un certo numero di attacchi: vince chi fa più mete, la squadra perdente compie una penalità
– Tre contro tre partendo dal calcio della difesa. I giocatori in attacco prendono la palla e attaccano prima contro i due della difesa che seguono il calcio, poi contro quello che ha calciato.
– 5 contro 5, la difesa può anche solo toccare l'avversario con la palla. Dopo tre tocchi, si cambia possesso
– Gioco di 5 contro 5. Ogni squadra possiede nella propria metà campo 5 palloni, ed un'area fuori dal campo delimitata da dei coni che sarà considerata come “la prigione”. Compito delle squadre è attaccare nell'area opposta e cercare di rubare tutti i palloni degli avversari, riportandoli nella propria zona. Chi viene placcato finisce nella prigione avversaria: per liberarlo, i giocatori della sua squadra devono riuscire a toccarlo. Vince la squadra che ruba tutti i palloni.
– Partita
Hard training
Allenamento duro:
‘-Riscaldamento: cyclette o tapis roulant per 15'-20'
– Cyclette o tapis roulant aumentando inclinazione
– Vari tipi di squat: alternarli
– Palla medica: passaggi e rotazioni del busto
– Panca piana: 3 serie da 10 ripetute
– Flessioni: 3 serie da 15 ripetute
– Leg extension e leg press: 3 serie da 10 ripetute per entrambe
– Dorsali, addominali, lombari: 3 serie da 15 ripetute per ciascuno dei tre esercizi
– Cyclette o tapis roulant di defaticamento
– Stretching
FONTE - CONFLITTO DI INTERESSI:
www.allenamentorugby.it/ ; www.rugbycoachingdrills.com/