Sanihelp.it – Le fibre alimentari sono sostanze indigeribili che rientrano perlopiù nella categoria dei carboidrati. Sulla loro importanza nella dieta quotidiana i pareri sono concordi, tanto è vero che, per quanto riguarda l’ambito alimentare, le linee guida europee raccomandano un introito quotidiano di fibre compreso tra i 25 e i 35 g. A voler essere del tutto precisi le indicazioni sono le seguenti: dai 25 ai 32 g per quanto riguarda le donne e dai 30 ai 35 g per gli uomini.
Apparentemente sembrano quantità piuttosto piccole, ma in realtà non sono introiti così facili da raggiungere; molte persone, infatti, consumano poca frutta e poca verdura e seguono un regime alimentare ricco di molti cibi raffinati.
L’importanza di un introito quotidiano adeguato di fibre deriva dal fatto che la loro assunzione assicura determinati benefici; uno di questi è la regolarità intestinale, tant’è vero che esistono integratori di fibre per stitichezza, che possono tornare utili quando non si riesce a soddisfare l’introito quotidiano raccomandato: fra le cause della stitichezza, infatti, c’è anche uno scarso apporto di fibre. Data la loro utilità, cerchiamo di saperne di più al riguardo.
Quali sono le azioni benefiche delle fibre alimentari
Sul portale ISSalute, gestito dall’Istituto Superiore di Sanità, sono illustrate chiaramente le azioni benefiche delle fibre.
Alcune di esse hanno un’azione prebiotica, vale a dire che stimolano la crescita dei batteri buoni a livello intestinale, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale.
Le fibre hanno un discreto potere saziante – tendono infatti a rallentare il passaggio dei cibi all’interno del tubo digerente – e questo riduce il rischio di eccessi alimentari.
Altra loro caratteristica importante è quella di rallentare l’assorbimento di carboidrati e grassi; conseguentemente si ha una riduzione dei livelli di glicemia e colesterolemia.
L’assunzione di fibre alimentari, associata a un’adeguata idratazione, migliora la funzionalità intestinale e aiuta a prevenire disturbi quali stitichezza e diverticolosi.
Sempre sul portale dell’ISS, si spiega che un consumo regolare di fibre alle quantità raccomandate è associato a una riduzione del rischio di contrarre patologie quali il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e il tumore del colon-retto.
Fibre alimentari nella dieta: alimenti e integratori
Le fibre alimentari sono contenute in discrete quantità in molti tipi di frutta e di verdura, ma anche in altri cibi.
Per quanto riguarda la frutta, ne sono piuttosto ricchi i kiwi, mele, le pere, le banane, le prugne, le albicocche, le pesche, l’anguria, l’avocado, le more, i lamponi e i mirtilli.
Tra le verdure possiamo ricordare il rafano, i cavoli verza, i cavolfiori e i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, gli spinaci, le carote, le zucchine, le barbabietole ecc.
Buone fonti di fibre sono anche i legumi come per esempio i ceci, i fagioli bianchi, rossi e neri, le lenticchie ecc.
Qualora, per determinati motivi, non si riesca a raggiungere un’adeguata dose quotidiana di fibre alimentari con la normale alimentazione, si possono prendere in considerazione appositi integratori di fibra, che possono risultare utili anche per regolarizzare l’intestino.
