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I rimedi naturali per alleviare il russamento

Smettere di russare per dormire (e far dormire) sonni sereni

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Pubblicato il: 01-04-2014

Il russamento notturno è un evento ordinario per circa il 40% degli uomini e il 25% delle donne: come tornare a godere di un sonno di qualità?

Smettere di russare per dormire (e far dormire) sonni sereni © Thinstock Sanihelp.it - Immaginate di infilarvi nel letto, tra lenzuola profumate di pulito, il cuscino morbido, le coperte accoglienti…ed il rumore di un aspirapolvere al vostro fianco!

L’intensità sonora del russare infatti è compresa tra i 50 e gli 80 decibel (paragonabile appunto al rumore prodotto da un’aspirapolvere) anche se alcune persone possono raggiungere addirittura i 90 decibel o più. Contando che il martello pneumatico produce un rumore di circa 100 decibel, apparirà subito chiaro il motivo per cui i compagni (o meglio, le compagne) di letto di persone che russano, si svegliano spesso stanchi e irritabili.

Ma quali sono le cause del russare?

Quando ci si addormenta, i muscoli del ​​palato molle, della lingua e della gola si rilassano: se i tessuti sono eccessivamente rilassati però, la lingua può ricadere all’indietro nella gola, oppure i muscoli della gola possono restringersi e impedire una corretta respirazione.

L’ostruzione parziale delle vie respiratorie quindi, fa sì che la forza del respiro provochi la vibrazione dei tessuti, causando il russamento.

La portata e la causa del restringimento delle vie aeree, variano però a seconda dei casi. Per alcune persone, il russamento è legato a problemi anatomici della bocca, della gola o della mascella, come ad esempio la presenza di una quantità eccessiva di tessuto nella gola, oppure tonsille o adenoidi di grandi dimensioni, o ancora un palato molle o un’ugola troppo lunghi.

Per altri invece, il russare è legato all’ostruzione delle vie aeree nasali, che può essere causata tanto da un raffreddore o dall’allergia, quanto da polipi nasali o da un setto deviato.

Nell’identificazione del russatore tipo comunque, sesso, età e stile di vita giocano un ruolo fondamentale: gli uomini infatti hanno generalmente la gola più stretta e visto che con l'invecchiamento diminuisce il tono muscolare, la gola si restringe ulteriormente, portando gli uomini a russare con maggiore frequenza rispetto alle donne (il russamento notturno è infatti un evento ordinario per circa il 40-45% degli uomini e il 25-30% delle donne).

Anche essere in sovrappeso o in stato di gravidanza può causare un eccesso di tessuti molli nella parte posteriore della bocca. E infine non si deve dimenticare come fumo, alcol e farmaci (tra cui sedativi, sonniferi e antistaminici) possano favorire il rilassamento dei muscoli della bocca e della gola, provocando un’occlusione parziale delle vie aeree.

Ma se i russatori occasionali possono al massimo sentirsi stanchi il giorno successivo, per coloro che russano abitualmente, gli effetti sono molteplici e possono coinvolgere sia il fisico (manifestandosi con stanchezza diurna, pressione alta e - per chi soffre di apnea ostruttiva del sonno - anche ictus e disturbi cardiaci) che la psiche (come frustrazione, rabbia, scarsa concentrazione e poca memoria).

Per chi russa occasionalmente, un buon punto di partenza potrebbe essere l’attuazione di qualche cambiamento comportamentale:

- perdere peso è uno dei modi migliori per ridurre o smettere del tutto di russare, oltre che per migliorare la salute generale;

- eliminare dalla dieta gli alimenti che favoriscono la produzione di muco come banane, latticini, uova, grano e soia, potrebbe contribuire a ridurre la congestione delle vie aeree;

- cercare di dormire su un fianco può aiutare ad attutire l’effetto della gravità su lingua e muscoli della bocca; un rimedio fai-da-te per evitare di rotolare nuovamente sulla schiena durante il sonno, consiste nel cucire una palla da tennis sul retro del pigiama;

- limitare al massimo il consumo di alcolici, smettere di fumare e, se possibile, evitare di assumere antistaminici e sedativi durante la notte;

- migliorare il controllo muscolare di gola, bocca e sistema respiratorio attraverso la musica: diverse ricerche scientifiche hanno infatti dimostrato come suonare uno strumento a fiato (come per esempio il didgeridoo, uno strumento australiano con cui, soffiandoci dentro, è possibile pronunciare parole e produrre suoni o rumori) o cantare per venti minuti al giorno, permetta di rafforzare il tono muscolare e diminuire il russamento.

Nel caso invece di russamento abituale o associato con apnea ostruttiva del sonno, i rimedi naturali hanno lo scopo di contribuire ad alleviare la congestione delle vie respiratorie mantenendo una buona idratazione del setto nasale e della gola:

- l’irrigazione nasale (o Jala Neti) è una pratica derivata dallo yoga che permette di pulire le fosse nasali con una soluzione salina (all'incirca un cucchiaino di sale per mezzo litro d'acqua): tramite una Lota Neti, un recipiente simile a una teiera, si introduce l’acqua in una narice e, piegando la testa lateralmente, si permette al liquido di scorrere nel setto nasale e fuoriuscire dall'altra narice; una pratica costante dello Jala Neti permette di prevenire i disturbi da raffreddamento, le sinusiti, alleviare le allergie, migliorare l'olfatto e rendere più libera la respirazione;

- anche l’aromaterapia può essere di grande aiuto: l'olio essenziale di eucalipto per esempio, oltre a purificare l’aria è in grado di decongestionare le vie aeree e favorire la concentrazione;

- l’agopuntura infine, è una tecnica in grado di riallineare i flussi di energia del corpo e può essere un rimedio molto efficace per ridurre il russamento e migliorare la respirazione.
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