Sanihelp.it -Praticare la mindfulness migliora la capacità di ascoltare il corpo e di gestire lo stress. Non solo: studi scientifici mostrano che la mindfulness può avere effetti misurabili anche sulla salute fisica, contribuendo al miglioramento del benessere psicofisico, alla regolazione dei processi infiammatori e, più in generale, a un invecchiamento più sano e resiliente.
In occasione dello Yoga Day che si celebra ogni anno il 21 giugno, Francesca Cassia e Roberto Milletti, fondatori del metodo Odaka Yoga e tra i protagonisti di Wanderlust 108, l’unico Mindful Triathlon al mondo, svelano 5 consigli pratici per un benessere quotidiano alla portata di tutti.
La pratica della centratura
La mente viaggia nel futuro. Il corpo vive solo nel presente. A volte, bastano pochi respiri e un gesto semplice per ritrovare il proprio centro. Il movimento che consigliano gli Odaka Yoga è una pratica di centratura che può essere eseguita ovunque, in piedi o seduti: “porta una mano qualche centimetro sotto l’ombelico e l’altra al centro del petto. Chiudi dolcemente gli occhi e porta l’attenzione al contatto delle mani con il corpo. Respira lentamente per uno o due minuti, percependo il movimento del respiro e il battito del cuore”. Questa pratica, spiegano Milletti e Cassia, “aiuta a spostare l’attenzione dai pensieri alle sensazioni presenti, favorendo calma, radicamento e presenza. La neuroscienza, del resto, conferma che la pelle e il sistema nervoso condividono la stessa origine embrionale: il contatto delle mani sul corpo può contribuire a regolare il sistema nervoso, riducendo lo stato di allerta e favorendo una percezione di sicurezza”.
Cinque minuti di silenzio per cambiare ritmo alla giornata
Secondo i maestri Milletti e Cassia, dedicare 5 minuti al respiro consapevole in silenzio al mattino, appena svegli, o alla sera prima di andare a letto, aiuta a contenere stress e preoccupazioni. Ma come scacciare la pesantezza? “Siediti con la colonna vertebrale eretta ma rilassata. Prima espira, poi inspira lentamente dal naso e lascia che l’espirazione, sempre dal naso, sia leggermente più lunga e morbida. Non è necessario controllare il respiro in modo rigido: basta accompagnarlo con attenzione”. Per regolare il sistema nervoso, gli Odaka suggeriscono il sama vritti pranayama (tecnica di controllo del respiro): “espira 5 secondi, lascia i polmoni vuoti 5 secondi, inspira 5 secondi, e trattieni l’aria nei polmoni per 5 secondi”.
Nello yoga, attraverso il pranayama, si impara che il respiro è un ponte tra corpo e mente. Dal punto di vista fisiologico, l’inspirazione è associata a una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, legato all’energia e all’azione; l’espirazione favorisce invece l’attività del sistema parasimpatico e la stimolazione del nervo vago, sostenendo quiete, recupero e regolazione. “Le pause consapevoli allenano proprio questa capacità di passare con fluidità tra attivazione e rilassamento. Non servono a rallentare sempre, ma a sviluppare la flessibilità necessaria per rispondere con presenza alle richieste della vita”.
Zen walk, body scan e diario del corpo: come ascoltarsi
La consapevolezza nasce dall’ascolto. Per questo, Milletti e Cassia propongono di iniziare la giornata con una camminata consapevole a piedi nudi: “iniziare la giornata con la camminata zen: passo lento, sguardo morbido, attenzione al contatto del piede a terra, per 10 minuti. Poi, il corpo si ferma… e inizia a parlare. Entra nel body scan come se scendessi piano dentro di te, livello dopo livello”. Il body scan è una pratica di esplorazione guidata e sequenziale delle parti del corpo adoperata in molte pratiche meditative e permette una riconnessione attraverso l’intercezione, ovvero la capacità di sentire il mondo interno del corpo, aiutando la regolazione emotiva, presenza e chiarezza nelle scelte.
In questa “mappa” del nostro mondo interiore “i piedi diventano radici: senti il peso, il calore, la leggerezza e il radicamento. Le gambe portano stabilità che racconta movimento e presenza. Il bacino è casa: qui si scioglie o si trattiene qualcosa. Addome e petto respirano con noi: si aprono o si chiudono come onde. Le spalle raccontano ciò che porti, la gola ciò che non dici. Infine, il volto: spazio sottile, tra pensiero e silenzio.” E dopo l’intercezione, il diario della consapevolezza: “Cosa ho sentito davvero oggi nel corpo? Scrivere una riga ogni giorno, senza filtro, di cosa si prova e si sente nel tempo permette di creare una mappa viva della nostra consapevolezza”.
Una pratica al mattino, una camminata lenta, un respiro profondo prima di dormire. I rituali ci riportano a noi stessi e allenano il sistema nervoso a un messaggio quotidiano di stabilità, energia e presenza. Infatti, proprio i rituali, spiegano Milletti e Cassia: “non sono rigidi, ma ritorni al corpo, al respiro, a sé stessi. Ecco il nostro rituale quotidiano, che chiunque può provare: sveglia con un bicchiere d’acqua con semi di chia, per riattivare il sistema depurativo. Subito dopo, immersione del viso in una ciotola d’acqua fredda, per stimolare il nervo vago e ottenere una presenza immediata nel corpo. Poi una mini-sequenza di risveglio: saluto al Sole con movimenti a onda della colonna vertebrale, per riaccendere la connessione corpo-mente, senza fretta. Chiudere il rituale con una breve meditazione: “mettersi seduti con la schiena stabile e un respiro naturale. Prima di dormire, invece, 3-5 minuti di respiro lento per scaricare la giornata e rientrare nel corpo”.
FARE UN PASSO INDIETRO PER REAGIRE AGLI IMPREVISTI
“Come le onde, tutto cambia forma. La stabilità non è rigidità: è la capacità di adattarsi”, spiegano Milletti e Cassia. Infatti, gestire gli imprevisti quotidiani è possibile e può essere un’occasione per centrarsi. “Immagina una mattina qualsiasi: hai programmato una giornata lineare, poi cambia tutto. Un imprevisto, un cambio di orario, una richiesta improvvisa dall’esterno. Il corpo reagisce subito: si irrigidisce, il respiro si accorcia, la mente corre”.
Cosa fare? “Qui ti fermi, anche solo un attimo: senti i piedi a terra, porti una mano al petto e una al ventre, resti lì nel contatto e ritrovi il centro. Respiri dal naso, lasci andare il primo impatto e fai un passo indietro simbolico. Questo passo indietro è il cuore della pratica: non è fuga, non è distacco, è spazio.” Secondo i maestri, questo gesto simbolico permette di non essere trascinati subito dall’onda degli eventi e di recuperare una visione prima di reagire. “Con quel gesto rientriamo nella nostra finestra di resilienza: lo spazio in cui lo stress non travolge, ma si trasforma in eustress (stress positivo), una forza che permette di rispondere invece che reagire”.
