Sanihelp.it – In media, gli italiani dormono meno di 7 ore a notte. Il risultato è un aumento del rischio di sviluppare obesità, ipertensione, diabete di tipo 2 e persino malattie cardiache… Lo stress è in parte responsabile, ma non dobbiamo trascurare la nostra alimentazione e gli ingredienti giusti da aggiungere al nostro menu serale per aiutarci ad addormentarci.
Insalata riccia con cipolla e olio d'oliva, prebiotici benefici
La cicoria e la cipolla sono fonti di inulina, che favorisce lo sviluppo di Lactobacillus e Bifidobacteria nel microbiota intestinale. Questi batteri producono butirrato che, secondo recenti studi, aiuta ad addormentarsi. A seconda della stagione, si possono alternare carciofi, asparagi, indivia o porri. L'olio d'oliva extra vergine fornisce polifenoli, che sono anche prebiotici.
Uova alla coque, fonte di triptofano
Le uova sono ricche di triptofano, un aminoacido essenziale per la produzione di serotonina da parte del cervello, un neuromediatore che tranquillizza e prepara al sonno, parte del quale viene poi trasformato in melatonina o 'ormone del sonno'. Se si preferisce il pesce o la carne, è bene limitarsi a una piccola quantità (50 g), da affettare nelle verdure.
Castagne arrostite, carboidrati rilassanti
Le castagne contengono quasi il 30% di carboidrati, contro il 20% degli altri alimenti amidacei. Un buon apporto di carboidrati al cervello rilascia serotonina e stimola i neuroni coinvolti nell'addormentamento. I carboidrati contenuti nelle castagne vengono assorbiti gradualmente, evitando il rischio di ipoglicemia (calo di zuccheri nel sangue) durante la notte, che potrebbe svegliare. Fuori stagione, si può optare per pasta al dente, riso basmati o patate.
Yogurt (o latte fermentato) con bifidus, probiotico soporifero
Lo yogurt contiene batteri che producono butirrato ed è una buona fonte di triptofano. È da preferire al formaggio che contiene più grassi e rendono più lunga la digestione. Si possono aggiungere delle fettine di banana, che integrano l'apporto di inulina, triptofano e carboidrati, ma non contengono vitamina C, che può ritardare il sonno per i più sensibili.
Bere le bevande giuste al momento giusto
Una bevanda calda che fa sudare aiuta ad abbassare la temperatura corporea, essenziale per addormentarsi. Prima di andare a letto, si può bere il latte ricco di triptofano o una tisana rilassante a base di biancospino, passiflora, valeriana o verbena. Dalle 16, sarebbe meglio non bere caffè, tè e cola, poiché la caffeina provoca il risveglio notturno. E a cena è meglio evitare l'alcol, che può influire sulla qualità del sonno nella seconda parte della notte.
