Sanihelp.it – È sotto accusa e viene dipinto come un vero e proprio nemico sui social network: il cortisolo non smette mai di far parlare di sé. Ma se viene accusato di essere responsabile di tutti i mali, dall’aumento di peso alla stanchezza, come stanno davvero le cose?
Gli esperti spiegano che il cortisolo è essenziale per la vita. Aggiunge che volerlo eliminare è quindi un’assurdità: l’ideale è non averne né troppo, né troppo poco. Allora, come tenere sotto controllo il cortisolo di fronte allo stress?
Soffri di stress cronico? Fai il test
Sei soggetto a stress cronico? Rispondi a questa domanda facendo questo test:
Sempre vera (4 punti)
Molto spesso vera (3 punti)
Vera di tanto in tanto (2 punti)
Generalmente falsa (1 punto)
Sempre falsa (0 punti)
- Tutto (e tutti) mi innervosisce.
- Ho troppe cose da gestire contemporaneamente.
- Le mie notti non sono ristoratrici.
- Il mio appetito è alterato: mangio troppo o troppo poco.
- Non mi sento sostenuto/a dalle persone che mi circondano.
- Ho dolori inspiegabili (emicranie, lombalgie…).
- Ho vuoti di memoria; ho la testa tra le nuvole.
- Mi sento esausto/a.
- Sono molto esigente con me stesso/a.
Calcola il tuo punteggio: Se il tuo punteggio è superiore a 11, probabilmente soffri di stress cronico. Questa tensione cronica si traduce in un’alterazione dei livelli di cortisolo, e di conseguenza in una serie di sintomi tra cui stanchezza, aumento di peso, disturbi della memoria, ecc.
Il nemico da combattere è lo stress: i consigli dell’esperto
Le irregolarità del cortisolo sono solo la conseguenza dello stress cronico, un nemico temibile responsabile di uno squilibrio ormonale globale. Non serve a nulla cercare con ogni mezzo di abbassare il cortisolo, se non si attacca la radice del problema! Uscire dallo stress cronico richiede generalmente un miglioramento del proprio stile di vita: prendersi cura del sonno, mangiare meglio, muoversi di più, avere una vita sociale più appagante. Un grande lavoro che richiede tempo, educazione terapeutica… e, a volte, l’intervento di un professionista della salute.
Alcuni accorgimenti possono tuttavia essere d’aiuto:
Privilegiare determinate vitamine
Il cortisolo viene prodotto a partire dal colesterolo, e due terzi di questa “materia prima” sono fabbricati dal corpo stesso (l’ultimo terzo proviene dall’alimentazione). Per sintetizzare il colesterolo, l’organismo ha bisogno delle vitamine B5 e B3, che si trovano proprio nel nostro piatto!
L’alimento star: il lievito di birra. Questa polvere (acquistabile nei negozi bio) è composta da un fungo microscopico, il Saccharomyces cerevisiae. In un piccolo pizzico da 10 g si trovano circa 2 mg di vitamina B3 e 0,5 mg di vitamina B5, ovvero rispettivamente il 14% e il 10% dell’apporto giornaliero raccomandato dalle autorità sanitarie. Un piccolo aiuto da spolverare sullo yogurt, integrare nelle vinaigrette o aggiungere ai dolci per favorire una sufficiente secrezione di cortisolo, prerequisito indispensabile per un ritmo sano del cortisolo.
Mangiare al momento giusto
Bisogna immaginare il ritmo biologico del corpo come un grande ingranaggio. La ruota dentata principale di questo meccanismo (l’ipotalamo) si sincronizza sull’alternanza giorno/notte: essa trascina le ruote dentate secondarie (il fegato, i muscoli…) affinché la grande macchina-corpo funzioni in modo armonioso. Il ritmo di secrezione del cortisolo fa parte di questo ingranaggio.
Tuttavia, quando l’alimentazione è sfasata rispetto a questo ritmo biologico, alcune ruote dentate secondarie possono disallinearsi dal resto, il che può portare a un ritmo di secrezione del cortisolo alterato.
E se alleggerissi la cena? Il nostro organismo è programmato per mangiare di più nella prima parte della giornata. Pertanto, i due pasti principali dovrebbero essere la colazione e il pranzo, consigliano gli esperti.
Le autorità sanitarie raccomandano cene leggere strutturate attorno a 1 porzione di verdure + 1 porzione di carne magra (pollo, tacchino…) + 1 porzione di carboidrati complessi integrali (pasta, riso…) + 1 frutto + acqua. Niente carne rossa, niente alcol, niente zuccheri aggiunti!
I sostenitori del digiuno intermittente, non devono commettere l’errore di saltare la colazione. Per evitare un’alterazione del ritmo del cortisolo, si consiglia di mangiare tra le 9:00 e le 19:00
Dedicarsi alla meditazione mindfulness
I benefici della meditazione in piena consapevolezza (mindfulness) sono stati ampiamente dimostrati. Questa pratica, che si basa su due pilastri, concentrarsi sul momento presente e accogliere la propria esperienza senza giudizio, avrebbe un’efficacia significativa, in particolare sulla risposta mattutina al cortisolo. Aspetto ancora più interessante: sarebbe benefica per ridurre lo stress cronico (e quindi le alterazioni del ritmo del cortisolo) nelle persone affette da disturbi psichiatrici, come la depressione o il burn-out.
