Speciale running
Passo dopo passo: da 5 a 10 km in 12 settimane
Corri almeno 40' senza difficoltà? Ti proponiamo allora la tabella di allenamento messa a punto dagli esperti di Allenatime® per incrementare la distanza percorsa: fino a 10 km.
© Sport Time srl
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Prima di partire.. regole e suggerimenti:
1) E’ importante seguire le indicazioni e la
progressione del lavoro indicate nella tabella. L’allenamento è un adattamento nel tempo per cui è
assolutamente sconsigliato allenarsi di più, anche se si ritiene di averne le capacità e l’energia;
2) Se dopo aver cominciato ad allenarvi vi accorgete che il piano di lavoro intrapreso è troppo pesante per voi, vi suggeriamo di
modificare gli allenamenti in
maniera proporzionata (ridurre proporzionalmente la quantità di minuti in ogni seduta);
3) All'inizio di ogni seduta deve essere sempre effettuato un
riscaldamento adeguato: può essere eseguito correndo o camminando ma deve essere un’introduzione al lavoro successivo, quindi non esagerate con il ritmo.
4) A conclusione di ogni seduta eseguite almeno
10’ di stretching. E’ importante per evitare crampi e indolenzimento eccessivo il giorno dopo.
Come leggere la tabella:
Le andature indicate sono 3:
-
Lento = corsa lenta e costante, proporzionata alla durata prevista (l’andatura permette di sostenere una conversazione)
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Medio = corsa a velocità intermedia: aumenta il grado di fatica ma non deve mai essere troppo impegnativa nel complesso
-
Veloce = corsa a velocità alta (non massimale) che deve essere mantenuta in maniera costante per la durata dell’esercizio previsto
Con il termine
camminata si intende un’andatura a passo veloce (efficace spinta con i piedi).
Il termine
allungo identifica invece un tratto breve percorso a velocità sostenuta, prestando particolare attenzione agli aspetti tecnici del gesto atletico (appoggio dei piedi, spinta, movimento delle braccia, posizione del corpo ecc.).
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di Valeria Airoldi
Fonte: Allenatime
Tags: allenamento medio, running, corsa
Revisione: 10-11-2011
