Sanihelp.it – Il ferro si lega a due proteine, l’emoglobina nei globuli rossi, che permette il trasporto dell’ossigeno a tutti i tessuti, e la mioglobina, che fissa l’ossigeno nei muscoli, permettendo l’ossigenazione di tutti i tessuti e organi dell’organismo. La transferrina ha il compito di trasportare il ferro assunto con l’alimentazione e assorbito a livello intestinale ai tessuti che lo utilizzano. I livelli plasmatici di transferrina evidenziano un’adeguata o meno assunzione di ferro. Inoltre, il ferro si accumula in organi come fegato, milza e midollo osseo pronto per essere utilizzato in caso di improvviso aumento del fabbisogno da parte dell’organismo, per esempio in caso di emorragia, ma anche per fare fronte a carenze alimentari. Questo minerale partecipa infine all’attività di molti enzimi e alla produzione di ormoni e tessuto connettivo.
Il fabbisogno giornaliero di ferro per un adulto è di 14 mg, valore che può però variare a seconda dell’età, del sesso (le donne devono assumere quantità maggiori a causa del sanguinamento mestruale mensile), dell’eventuale stato di gravidanza e allattamento.
La carenza di ferro è un problema piuttosto frequente negli sportivi, soprattutto a causa della sudorazione, ma la perdita avviene anche attraverso le urine e le feci.
Gli atleti con maggiore fabbisogno di ferro rispetto alla popolazione generale sono sicuramente quelli che svolgono sport di resistenza (endurance), come maratoneti e ciclisti.
Il fabbisogno aumentato di questi sportivi è dovuto a diversi fattori, come l’aumento della perdita di ferro, l’aumento del volume del plasma, in quanto l’allenamento di resistenza può aumentare il volume del plasma sanguigno, diluendo la concentrazione di emoglobina e richiedendo quindi un maggiore apporto di ferro per mantenere l’adeguata ossigenazione dei tessuti. Inoltre l’attività fisica intensa causa emolisi, cioè la distruzione dei globuli rossi, aumentando la richiesta di ferro per produrne di nuovi.
Per gestire, e soprattutto per prevenire, la carenza di ferro, bisogna seguire una dieta ricca di ferro e di vitamina C, che ne migliora l’assorbimento, e, se il medico lo consiglia, si può assumere un integratore.
Gli alimenti più ricchi di ferro sono la carne rossa, il fegato e il pesce, ma anche diversi vegetali ne contengono in buona quantità. Si trova, per esempio, nei legumi, come fagioli, piselli e lenticchie, nei cereali, nella frutta secca e nei vegetali dalle foglie verde scuro, come gli spinaci. Per migliorarne l’assorbimento, i cibi ricchi in vitamina C sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori. La vitamina C teme molto il calore, per cui le verdure che la contengono vanno consumate crude.
